KesehatanInsight

5 Cara Praktis Menentukan Kebutuhan Kalori Harian untuk Orang Aktif di Usia 50-an

Anda perlu memastikan konsumsi protein sebanyak 1,2–2,0 gram per kilogram berat badan.

Kesehatan – Setelah usia 50, penting bagi kita untuk tetap aktif dan menerapkan pola makan yang sehat. Kebutuhan kalori harian yang sesuai tidak hanya membuat tubuh tetap bugar, tapi juga membantu menjaga performa otot dan menjaga keseimbangan metabolisme.

Nah, bagaimana menentukan berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi setiap harinya? Mari kita bahas lebih dalam!

Kebutuhan Kalori Harian untuk Pria Aktif di Usia 50-an

Kasus yang sering dibahas adalah kebutuhan kalori harian pria yang aktif, misalnya seorang pria berusia 53 tahun dengan tinggi 169 cm dan berat 74 kg. Dengan rutin berolahraga intensif seperti jogging 30 km tiap minggu dan gym 5 hari seminggu, kebutuhan kalori harian dia diperkirakan antara 2.500-2.800 kalori.

Angka ini sangat penting untuk menjaga energi, performa, dan berat badan ideal. Apa itu berarti orang lain di usia ini juga harus mengonsumsi kalori dalam kisaran tersebut? Tidak begitu!

Tips:

  • Jangan lupa! Jumlah kalori yang optimal akan berbeda-beda berdasarkan metabolisme tubuh, tingkat aktivitas, dan jenis usaha fisik yang dilakukan.

Protein: Kunci Perbaikan Otot

Di usia lanjut, peranan protein semakin penting. Mengapa? Karena tubuh mulai mengalami penurunan metabolisme otot, yang dikenal sebagai sarcopenia. Untuk mengantisipasi hal ini, Anda perlu memastikan konsumsi protein sebanyak 1,2–2,0 gram per kilogram berat badan.

Dengan berat 74 kg, pria di atas membutuhkan antara 89–148 gram protein per hari. Tertarik tahu dari mana asupan protein ini bisa didapat?

Sumber Nutrisi Sehat Lainnya

Protein hewani (daging sapi, ikan, telur, keju) dan protein nabati (tempe, tahu, kacang-kacangan) adalah pilihan yang baik. Namun, penting juga untuk menjaga keseimbangan dengan asupan lainnya, seperti karbohidrat kompleks dan lemak sehat. Contohnya:

  • Karbohidrat kompleks: Nasi merah, kentang, dan oat untuk energi jangka panjang.
  • Lemak sehat: Alpukat, kacang almond, serta minyak zaitun untuk menjaga kesehatan jantung. Lemak dari ikan berlemak seperti salmon juga sangat baik.
  • Vitamin dan mineral: Brokoli, bayam, wortel untuk serat dan vitamin penting.

Mencapai Keseimbangan Nutrisi yang Tepat

Untuk tetap bugar di usia 50-an, Anda perlu mengatur pola makan dengan membagi nutrisi secara seimbang. Misalnya:

  • Takjil pagi: Roti gandum dengan kacang almond dan segelas susu kalsium.
  • Pagi hingga siang: Oatmeal dengan blueberry, telur, dan secangkir teh hijau.
  • Siang hari: Salad sayur beraneka warna dengan kacang polong dan ikan salmon.
  • Sore hari: Tahu goreng kering dan buah segar untuk camilan sehat.
  • Malam hari: Daging ayam panggang dengan nasi merah, bayam, dan kentang rebus.

Dengan kebutuhan kalori harian yang sesuai dan asupan nutrisi secara seimbang, Anda bisa tetap sehat dan bugar di usia lanjut. Jangan lupa, olahraga tetap menjadi kunci utama untuk menjaga kesehatan mental dan fisik.

Tip Praktis:

  • Perhatikan jumlah dan macam makanan yang Anda konsumsi setiap hari.
  • Berolahraga secara teratur, tidak hanya untuk mengurangi kalori tetapi juga untuk menjaga keseimbangan emosi. (*)

Related Articles

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *

Back to top button